فن الاسترخاء اليوغي

هناك أناس كثيرون أساؤوا فهم فن الاسترخاء اليوغي، فلا ينبغي أن يفهم من كلمة استرخاء معنى التمدد على نحو دائم، أو يظن أن المقصود منها مجرد السكون وعدم الإتيان بحركة، فالمقصود من الاسترخاء (الراحة بعد المجهود أو الراحة الواعية بعد المجهود الواعي)، واستسلام الجسد لقوانين الجاذبية، واستسلام العقل للطبيعة، بحيث تتحول الطاقة كلها إلى تنفس ديناميكي عميق، فكلما كان الإنسان متعباً بدنياً أو مجهداً فكرياً أو مضطرب الدماغ فلا بد له من أمر يساعده على تهدئة نفسه وإبعاد هذه الاضطرابات عنه بالاسترخاء اليوغي وهناك عدة حالات:

– درادازانا (الوضع الثابت): وهو من أفضل أنواع الاسترخاء ويوفر الراحة القصوى، فيتمدد الممارس على الجهة اليمنى من جسمه واضعاً يده اليمنى تحت رأسه وكأنها وسادة، وهو يساعد على تحسن الهضم ويمنع الكوابيس ويعطي الشعور بالراحة الكبرى.

– ماكارازانا (وضع التمساح): وهو وضع يقتضي منك أن تتمدد منبطحاً على بطنك، وتكون الساقان ممتدتين، والذارعان مثبتتين ومطويتين، والرأس ملقى عليهما.

– شافازانا (وضعية الجثة): وهو وضع الميت أو الجثمان، وهي أن تتمدد على ظهرك والذارعان على جانبك والساقان ممتدتين بصورة سلبية على طولهما، حاول أن تشعر بشعور المشلول أو الإغماء أو فقدان الحس، وأن لا تأتي بأي حركة كأنك جثة.

– تمارين التنفس العميق: تعد تمارين التنفس من أهم وأبسط تقنيات الاسترخاء، إذ يسهل تعلمها وممارستها في أي مكان، كما أن لها مفعولاً سحرياً في تخفيف حدة توترك في أي موقف. كل ما تحتاجه هنا هو بضع دقائق ومكاناً لتتمدد فيه. إن القاعدة الأساسية هنا هي أن تتنفس بعمق من البطن، وتحاول أن تأخذ نفساً عميقاً من الهواء النقي، فكلما زادت نسبة الأكسجين التي تدخل إلى رئتيك، قلت حدة التوتر وضيق التنفس والقلق الذي تشعر به. لذا تذكر في المرة القادمة التي تشعر فيها بشيء من التوتر أن تتوقف لدقيقة وتأخذ نفسا عميقاً.

تابع معنا الخطوات التالية:

اجلس في وضع مريح بحيث يكون ظهرك معتدلاً. ضع إحدى يديك فوق صدرك، والأخرى علي بطنك.

– خذ نفساً عميقاً من أنفك (شهيق)، بحيث ترتفع يدك التي فوق بطنك لأعلى في حين تتحرك يدك التي على صدرك بهدوء.

– أخرج الزفير من الفم محاولاً دفع أكبر كمية ممكنة من الهواء، وفي الوقت نفسه حافظ على عضلات بطنك مشدودة تماماً بحيث تتحرك يدك التي فوق بطنك للداخل أثناء دفع الهواء، في حين تحتفظ بهدوء يدك التي فوق صدرك.

 تابع عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم  بالطريقة نفسها. حاول أن تأخذ أكبر كمية هواء ممكنة أثناء الشهيق، وقم بالعد ببطء أثناء عملية الزفير.

إذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق من بطنك وأنت في وضع الجلوس، يمكنك التمدد على الأرض، ووضع كتاب صغير علي معدتك، ثم ابدأ بالتنفس بحيث يرتفع الكتاب أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير.

– الاسترخاء العضلي المتدرج: تعتمد هذه التقنية على خطوتين أساسيتين: قبض العضلات وإرخائها.

تابع معنا الخطوات التالية:

– يفضل أن ترتدي ثياباً واسعة، وأن تخلع حذاءك، وتجلس في وضع مريح.

– حاول أن تسترخي بضع دقائق، ويمكنك ممارسة بعض تمارين التنفس العميق.

– ركز اهتمامك على قدمك اليمنى وإحساسك بها لمدة دقيقة.

– ابدأ في شد عضلات القدم اليمنى، وعدّ حتى العدد 10.

– ارخِ قدمك اليمني، وركز على إحساسك بها بعد ارتخائها.

– استمتع بهذه الحالة الاسترخائية لمدة دقيقة مع التنفس ببطء وعمق.

– قم بتحويل انتباهك إلى قدمك اليسرى، واتبع  طريقة قبض العضلات نفسها ثم إرخائها.

قم بتطبيق نفس الخطوات السابقة على كل المجموعات العضلية في جسمك، وذلك وفقاً للترتيب التالي:، القدم اليمنى، القدم اليسرى، الساق اليمنى، الساق اليسرى، الفخذ الأيمن، الفخذ الأيسر، الأرداف، البطن، الصدر، الظهر، الذراع واليد اليمنى، الذراع واليد اليسرى، الرقبة والكتفين،الوجه.