النظام الغذائي النباتي

يعرّف النباتيون بأنهم الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم (الأسماك والدجاج) في نظامهم الغذائي ويأكلون طعاماً نباتياً متنوعاً. وتتميّز الأنظمة الغذائية النباتية بأنها غنية بالألياف وقليلة الدهون (خاصة الدهون المشبعة غير الصحية).

أما فوائده:

فللنظام الغذائي النباتي فوائد عديدة على الصحة الجسدية، فهو يساهم في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم، تخفيض ضغط الدم والتقليل من نسبة التعرض لأمراض القلب. من المعروف أن الغذاء النباتي، لكثرة توفر الألياف فيه يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، يمنع حدوث الإمساك ويقلل من الإصابة بسرطان القولون. كذلك، يساعد في خسارة الوزن والمحافظة على قوام رشيق لأنه يُشعر بالشبع. ولأن الغذاء النباتي غني بالخضار والفواكه فهو يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة، لضمان مناعة قوية والحصول على بشرة طبيعية مشرقة.

أنواع النباتيين

 النباتي الكلي هو الشخص الذي لا يأكل منتجات حيوانية على الإطلاق Total Vegetarian: هذه المجموعة من النباتيين يمتنعون عن تناول كل أنواع اللحوم والمواد المستخرجة منها كالحليب، الزبدة، البيض.

 النباتي الذى يتناول منتجات الحليب lacto-Vegetarian: هذه المجموعة من النباتيين لا يتناولون اللحوم، الدجاج والأسماك، ولكن يتناولون الحليب ومشتقاته.

 النباتي الذي يتناول البيض ومنتجات الحليب: Lacto-ovo-vegetarian يتناول هؤلاء الحليب ومشتقاته والبيض من دون أي لحوم.

ما الذي يجب علينا مراعاته عند التحول إلى النباتية؟

 الفيتامين: B12 الأطعمة النباتية بشكل عام لا تحتوي على الفيتامين B12، والنباتيون الذين لا يتناولون مشتقات الحليب والبيض، يحتاجون إلى مصدر منتظم للفيتامين B12 مثل رقائق الفطور المعززة بهذا الفيتامين أو تناوله على مشكل مكملات غذائية من الصيدلية، وذلك بهدف تفادي نقص الفيتامين B12 وتجدر الإشارة إلى أن نقص فيتامين B12 أمر شائع لدى النباتيين وغيرهم على حد سواء، لأن هناك عدة عوامل تؤثر على امتصاصه كالتدخين والتوتر.

 البروتين: يمكن للبروتين المتوفر في الأطعمة النباتية أن يؤمّن الحاجة اليومية من البروتين إذا تمّ تناول الأطعمة المناسبة والجمع المناسب بينها كالبقول وخاصة العدس. النباتي الذي يتناول منتجات الحليب لا يواجه مشكلة في الحصول على احتياجاته من البروتين لأنه يتناول مشتقات الحليب والبيض.

 الحديد: تكون نسبة الحديد منخفضة عند بعض النباتيين أكثر منه عند غير النباتيين. يتمّ امتصاص الحديد من المصادر النباتية بنسبة أقل من اللحوم، لذا تزداد حاجة النباتيين إلى الحديد. يتمّ تعزيز نسبة امتصاص الحديد عند تناول مصادر الفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد. وعموماً فإن النباتات ذات اللون الأخضر الغامق تكون غنية جداً بالحديد.

الزنك: يظهر أيضاً أن النباتيين يحصلون على نسب منخفضة من الزنك. أطعمة الصويا، البقوليات، المكسرات وبعض الأطعمة المعززة بالزنك هي مصادر جيّدة لهذا المعدن.

الكالسيوم والفيتامين D: النباتيين الذين يتناولون مشتقات الحليب يحصلون على الكالسيوم كالأشخاص العاديين. لكن حين يتمّ استثناء منتجات الحليب نلاحظ انخفاضاً في نسب الكالسيوم. يُنصح بتناول الجرجير وحليب الصويا المدّعم بالكالسيوم والفيتامين D، إضافة إلى التعرّض لأشعة الشمس للحصول على احتياجاتهم من الفيتامين D.

 الريبوفلافين أو الفيتامين B2: للنباتيين نسب منخفضة من الريبوفلافين المتوفّر في بعض الأطعمة مثل الحليب، اللوز، رقائق الفطور، اللبن، أطعمة الصويا، الموز، البروكولي.