من أين يحصل النباتي على البروتين؟

من أن تحصل على البروتين؟! ربما يكون هذا أكثر سؤال استنكاري يتردد على مسامع النباتي دوماً، ولا يقتنع الناس بالجواب العلمي البسيط: (لا نحصل على البروتين من لحوم الحيوانات)، هذا الجواب الذي لا يروق ولا يقنع أغلبية الناس بسبب ما تلقيناه من معلومات مغلوطة مفادها أن الحيوانات هي المصدر الوحيد للبروتين و ليس النباتات!

و لنتفكر قليلاً في عالم الحيوان لنرى اللامنطق في هذه المعلومة، بل لنتأمل أقوى الحيوانات، كالفيلة مثلاً! الفيلة تأكل الأعشاب والفاكهة والجذور.

 ماذا عن القردة والغوريلات؟ ألا تعتبر مثالا جيداً لكونها الأقرب لنا بيولوجيا؟ ماذا يأكلون؟ النباتات، علماً أنها قادرة على التهام كل شيء مثلنا تماماً.

فصيلة القردة عموماً لا تبحث عن غذائها عن طريق القتل، وليست مضطرة إلى ذلك لأنها تعلم بشكل فطري أنها تأكل من أجل البقاء، ولو أنها لم تحصل على البروتين الكافي من تناول النباتات فلن تكون بتلك اللياقة والرشاقة الرائعة التي نراها بها.

ماذا تقول الأرقام؟

قد يتفاجىء البعض عندما يعلم بأن معظم النباتات تحتوي على بروتين أكثير من المصادر الحيوانية! فكل 100 سعرة حرارية من القرنبيط  تحوي 11 غرام من البروتين، في حين أن 100 سعرة حرارية من لحم البقر تحتوي فقط على 7 غرامات من البروتين.

و عادة مايستهلك الناس أكثر من 10 غرام من اللحوم في جلسة واحدة مما يؤدي في الواقع إلى الإفراط في البروتين والدهون والكوليسترول والسعرات الحرارية في نفس الوقت.

في المقابل، فإنه باستهلاك بروتين ذي أصل نباتي يمكن لنا الحصول على كمية مثالية من البروتين إلى جانب وفرة من العناصر الغذائية. فالنباتات مغذية بكثافة أكبر بكثير من المنتجات الحيوانية وتعطيك عناصر غذائية أكبر مناسبة لحاجتك من السعرات الحرارية.

ومن الذي لا يرغب في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية بسعرات حرارية أقل في نفس الوقت؟

وهذه لائحة لبعض أفضل مصادر البروتين ذي الأصل النباتي:

1- العدس: كوب واحد يحتوي على: 9,17 غرام من البروتين.

2- الفول: كوب واحد يحتوي على 12 إلى 15 غرام من البروتين.

3- السبيرولينا: وهي نوع من أنواع الطحالب تحوي بروتيناً كاملاً غنياً بالأحماض الأمينية الأساسية ، تتكون من 60% بروتين الأعلى في أي طعام طبيعي.

4- لحمة القمح: كل 4 اونصات تحتوي على 24 غرام بروتين.

5- بذور القنب: كل 3 ملاعق كبيرة تحتوي على 16 غرام من البروتين. و بذور القنب لا تحتوي على نسبة مثالية من الأوميغا 6 أو 3 فحسب بل تنافس السبرولينا بالبروتين الكامل.

6- الخضار الخضراء الداكنة :

 السبانخ: كوب واحد يحتوي على 7 غرامات بروتين.

 اللفت: كوبين يحتويان على 5 غرامات من البروتين.

 البروكولي: كوب واحد يحتوي على 6 غرامات من البروتين.

 

7- الشوفان: كوب واحد يحتوي على 6 غرامات من البروتين

8- المكسرات:

 اللوز: أونصة واحدة تحتوي على 6 غرامات بروتين.

 زبدة الجوز: ملعقتين كبيرتين تحتويان على 8 غرام بروتين.

9- فواكه تحتوي على البروتين:

 مشمش مجفف: 5 غرام بروتين في كوب واحد.

 تين مجفف: 5 غرام بروتين في كوب واحد.

 الأفوكادو: 6,4 غرام بروتين في كوب واحد.

توضيح و ترتيب لمدى توافر البروتين في بعض العناصر الغذائية:

 السبانخ: 49 % منه بروتين.

 البروكلي: 45 % منه بروتين.

 الفطر: 38% منه بروتين.

 الخيار: 24% منه بروتين.

 الملفوف: 22% منه بروتين.

 الطماطم (البندورة): 18% منها بروتين.

في حين أن…

 لحم البقر: 25 % منه بروتين.

لحم الدجاج: 23% منه بروتين.

البيض: 12% منه بروتين.