نصائح لزيادة الألياف في الوجبات

 تفيد نتائج دراسة حديثة أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة ماساتشوسيتس الأمريكية، واستمرت عاماً كاملاً، بأن أولئك الذين ركزوا على تناول الأغذية الغنية بالألياف فقدوا وزناً يعادل تقريباً الوزن الذي فقده الذين اتبعوا حمية غذائية معقدة.

تسهّل الأغذية الغنية بالألياف فقدان الوزن لأنها تملأ المعدة وتعزز الإحساس بالشبع فلا يمعن مستهلكها في تناول المزيد من الطعام، إضافة إلى أنها (الألياف) تقوم بدور المضخم لفضلات الطعام ما يسهّل عملية طردها من الجسم. وقد أظهرت البحوث التي أجريت في جامعة تافتس الأميركية أن الأشخاص الذين يتناولون 14 غراماً إضافية من الألياف الغذائية يومياً، ينجحون في خفض عدد السعرات الحرارية التي تناولوها بنسبة 10 في المئة دون قيامهم بأي تغييرات أخرى في نمط حياتهم. من هنا تأتي أهمية الحصول يومياً على كمية كافية من الألياف.

وأفضل ما يمكن القيام به في هذا المجال هو تطبيق النصائح الآتية:

1- تناول خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار.

2- إضافة النخالة الطبيعية إلى أطباق الطعام اليومية المحضرة في المنزل.

3- تناول الخضار والفواكه بقشورها قدر المستطاع لأن قشورها تحتوي على كميات أكبر من الألياف.

4- تناول الفواكه المجففة لكونها غنية بالألياف.

5- استهلاك الفوشار دون إضافة مواد دهنية إليه فهو يؤمن حصة جيدة من الألياف.

6- لا تنسى المكسرات فهي الأخرى تزخر بالألياف.

7- ابتعد ما أمكنك عن الأغذية المصنعة والمصفاة لأنها فقيرة جداً بالألياف.

8- ادخل البقوليات ورقائق الشوفان والحبوب الكاملة يومياً إلى وجباتك فهي مناجم غنية بالألياف.

9- أضف حبات من الفواكه أو رقائق الحبوب الكاملة إلى المنتجات اللبنية لزيادة الوارد اليومي من الألياف.

10- اشرب العصائر المدعومة بلب الفاكهة فهي تحتوي على نسبة أكبر من الألياف.

أخيراً، إذا كنت غير معتاد على تناول الأغذية الغنية بالألياف فلا تستعجل التهام الكثير منها في البداية، وإنما يتوجب عليك زيادتها تدريجياً، وإلا فإنك ستعاني من عوارض هضمية مزعجة للغاية أبرزها انتفاخ البطن.